Dieta ketogeniczna – co jeść?

Współcześnie dieta ketogeniczna zyskuje dużą popularność wśród osób chcących zredukować masę ciała i zmienić nawyki żywieniowe. Charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów w jadłospisie i może wywierać pozytywny wpływ na organizm w przypadku osób borykających się z różnymi schorzeniami, np. cukrzycą. Jak wygląda dieta ketogeniczna? Co jeść a czego unikać?

Zasady diety ketogenicznej

Życie w biegu i brak higieny wypoczynku oraz żywienia mogą znacząco wpływać na samopoczucie i kondycję zdrowotną. Chcąc przywrócić właściwy rytm w codziennej rutynie powinno się świadomie podchodzić do dbałości o organizm. Coraz więcej mówi się o różnorodnych dietach, za sprawą których można wpływać na stan zdrowia i masę ciała. Jedną z nich jest dieta ketogeniczna. Głównym filarem diety ketogenicznej jest ograniczenie ilości węglowodanów. Jadłospis powinien być bogaty w tłuszcze i białka. Oprócz spożywania pokarmów mięsnych i tłuszczy ważne jest, by uwzględniać w codziennym jadłospisie także warzywa i owoce (w umiarkowanych ilościach), które stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, ułatwiającego perystaltykę jelit. 

Co można jeść na diecie keto?

Każda dieta wiąże się z przestrzeganiem określonych wytycznych i zasad. Konsekwentne działanie i stosowanie się do restrykcji przynosi widoczne rezultaty i wpływa na poprawę samopoczucia. Jaka jest dieta ketogeniczna? Lista produktów jest długa i nie trzeba obawiać się monotonii lub ograniczeń w żywieniu. Jeśli dotychczas wybierane dania były najczęściej bogate w węglowodany, początkowy etap diety keto może wiązać się z dużymi zmianami. Nie od dziś jednak wiadomo, że nawyki można zmieniać i zastępować je zupełnie innymi, zdrowymi przyzwyczajeniami. Warto więc uzbroić się w cierpliwość. 

Na diecie ketogenicznej bardzo ważną rolę odgrywają produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. W jadłospisie powinny też występować potrawy wysokobiałkowe. Źródłem białka są składniki roślinne, ryby, mięso, podroby, nabiał i jajka. Ważne, by przygotowywane dania były zróżnicowane. Monotonne menu ograniczałoby dostęp do cennych składników odżywczych. Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą równowagi funkcjonowania układu trawiennego.  

Oto przykładowa lista produktów wysokobiałkowych dozwolonych na diecie ketogenicznej:

• Orzechy,
• Wątróbka,
• Jajka,
• Jogurty naturalne i kefiry,
• Sery,
• Ryby, np. łosoś, makrela, sandacz, dorsz, śledź, pstrąg,
• Mięso: drób, wołowina, wieprzowina, baranina, cielęcina i dziczyzna.

Białka są podstawowym i jednym z najważniejszych materiałów budulcowych organizmu. Odpowiadają za prawidłowo zachodzące procesy metaboliczne, odbudowują zużywające się tkanki oraz pełnią funkcję regulacyjną ciśnienia krwi. Białko jest źródłem energii i wpływa pozytywnie na samopoczucie każdego człowieka. Ważne jednak, by pamiętać o łączeniu tychże składników z innymi produktami o wysokich właściwościach odżywczych.

Ile kalorii na diecie keto?

Będąc na diecie ketogenicznej najważniejszy jest dobór składników, niska zawartość węglowodanów w codziennym jadłospisie i spożywanie produktów bogatych w tłuszcze i białka, bez pominięcia błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit. Tak przygotowany jadłospis należy skonsultować z dietetykiem pod względem kaloryczności. To, ile kalorii na diecie ketogenicznej spożywa się w ciągu dnia jest kwestią zindywidualizowaną i zależną od kondycji zdrowotnej, wieku oraz wagi. 

Dieta ketogeniczna polecana jest dla osób z nadwagą lub zmagających się z chorobą otyłości, cukrzycą i insulinoopornością. Decydując się na zastosowanie jakiejkolwiek diety warto skonsultować wybór z odpowiednim specjalistą, by mieć pewność braku przeciwskazań. Z dużą dozą ostrożności do diety ketogenicznej powinny podchodzić osoby z chorobami układu krążenia, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w codziennym menu.  

Owoce i warzywa na diecie ketogenicznej

Przykładowa dieta ketogeniczna nie obędzie się bez owoców i warzyw, ponieważ mają one ogromny wpływ na pracę jelit. Zważywszy na wysoką zawartość błonnika pokarmowego w owocach i warzywach, proces trawienia ulega przyspieszeniu, co zapobiega występowaniu zaparć i wzdęć.  

Warto sięgać po owoce jagodowe i zielone warzywa liściaste, brokuły, kapustę oraz kalafior. Dieta powinna zawierać również ogórki, pomidory (cenne źródło potasu), paprykę (zawiera przyspieszającą spalanie tłuszczu kapsaicynę), dynię (jest bogata w antyoksydanty, potas, cynk i kwas foliowy). Nie należy zapominać o produktach fermentowanych takich, jak kiszonki. 

Podsumowanie

Świadome odżywianie odgrywa ważną rolę w dbałości o zdrowie i kondycję. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta i urozmaicanie menu produktami bogatymi w różnorodne składniki odżywcze. Najtrudniejsze są początki, gdy przychodzi czas na podjęcie decyzji o zmianach obecnych przyzwyczajeń. Warto pamiętać, że tylko i wyłącznie konsekwentne działanie pozwala stworzyć zupełnie nową rutynę, która stanie się fundamentem dbałości o zdrowy, harmonijnie funkcjonujący organizm.