Ćwiczenia na bolące kolana – jak wzmocnić stawy kolanowe w domu?

Bóle kolan to problem, który dotyka coraz większą część populacji. Mogą być powodowane przez różne czynniki – od urazów i kontuzji, po przemęczenie i nadmierne obciążenie stawów kolanowych. Aby złagodzić te nieprzyjemny dolegliwości, warto skorzystać z odpowiednich ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie i zredukować ból. W dalszej części artykułu znajdziesz więcej informacji na ten temat, w tym także przykłady praktycznych ćwiczeń. 

Ćwiczenia na ból kolan – jakie efekty mogą przynieść?

Ćwiczenia mogą być skutecznym sposobem na złagodzenie bólu kolan i poprawę ich funkcjonowania. Efekty ćwiczeń zależą od rodzaju bólu kolan i jego przyczyny oraz od indywidualnych uwarunkowań i stopnia zaawansowania ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może przynieść realne korzyści. Mowa tu przede wszystkim o zwiększeniu ruchomości stawu powodowane przez wzmocnienie mięśni i stawów. 

Co najważniejsze ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból kolan poprzez rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni oraz poprawę ukrwienia stawów. Dodatkowo mogą zwiększyć stabilność kolan, co realnie zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu. Wzmocnienie mięśni i stawów kolanowych poprawia ich funkcjonowanie i zwiększa naszą wydolność podczas codziennych czynności.

Ćwiczenia na bolące kolana – przykłady

• unoszenie wyprostowanej nogi – ćwiczenie polega na leżeniu na plecach, podpierając się łokciami.  Następnie należy unieść wyprostowaną nogę, której stopa znajduje się na wysokości głowy. Druga noga powinna być ugięta w kolanie i oparta o podłogę. Należy wytrzymać w pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli opuścić nogę. W zależności od potrzeb wykonaj od pięciu do dziesięciu powtórzeń. 
• rozciąganie z gumą – ćwiczenie polega na siedzeniu na podłodze z wyprostowanymi nogami. Gumę do ćwiczeń zakładamy na stopę a jej drugą część trzymamy w rękach. Kładziemy się na plecach i ciągnąc gumę powoli unosimy nogę do góry aż do uczucia rozciągania w łydce. Następnie wytrzymujemy w tej pozycji pół minuty i zmieniamy nogę. Zazwyczaj wystarczy około pięciu powtórzeń. 
• rozciąganie nóg przy ścianie – ćwiczenie polega na staniu przy ścianie, z lewą stopą wysuniętą do przodu. Prawą należy powoli unieść do tyłu i wyprostować. Lewe kolano uginamy tak, aby znajdowało się dokładnie nad kostką. W tej pozycji powinno się poczuć rozciąganie w prawej łydce. Należy wytrzymać w tej pozycji przez około trzydzieści sekund, a następnie zmienić stronę. Zazwyczaj wystarczy wykonać około dziesięciu powtórzeń. 

Jak dbać o kolana podczas ćwiczeń? 

Zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio mogą nadmiernie obciążać stawy kolanowe, a tym samym przyczyniać się do ich bólu a nawet zwiększać ryzyko kontuzji. Właśnie dlatego tak istotne jest to, aby przy każdej aktywności fizycznej dbać o prawidłową postawę i przestrzegać kilku zasad dotyczących dbania o swoje kolana. 

• zawsze przed ćwiczeniami dbaj o rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku;
• unikaj nadmiernych skrętów kolan podczas ćwiczeń;
• noś odpowiednie obuwie;
• zadbaj o prawidłową masę ciała.

Ćwiczenia na bolące kolana mogą znacznie wzmocnić mięśnie i stawy a przez to zredukować nieprzyjemne dolegliwości. Warto jednak pamiętać o tym, aby podczas ich wykonywania dbać o odpowiednią technikę i zawsze stosować rozgrzewkę. Jeżeli dolegliwości są bardzo uciążliwe najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u fizjoterapeuty, który pomoże ułożyć indywidualny plan ćwiczeń dostosowany do potrzeb pacjenta.