Czy banan to to samo co trzy łyżeczki cukru?

---

• Sacharoza w bananach to dwucukier składający się z glukozy i fruktozy
• Przeciętyny banan zawiera 12 gramów sacharozy, tyle samo co 1 łyżka cukru
• Owoce zawierają również fruktozę, glukozę, oligosacharydy i polisacharydy
• Oligosacharydy i polisacharydy nie są trawione przez organizm, ale odgrywają ważną rolę
• Banany są dobrym źródłem błonnika i składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały
• Zaleca się jeść owoce jako część zróżnicowanej diety, ponieważ mogą one korzystnie wpływać na zdrowie
• Nie powinno się jednak przesadzać z ilością owoców, ponieważ zawierają one również cukier i kalorie

---

W niektórych kręgach podaje się, że owoce są tylko i wyłącznie źródłem cukru. Jednym z  bardziej szykanowanych owoców i stawianych za przykład jest banan. Utożsamiany jest on z produktem bezwartościowym, będącym tylko źródłem sacharozy. Czy to podejście jest słuszne?

Owoce – jakie węglowodany w nich znajdziemy?

W owocach znajdziemy fruktozę, glukozę, sacharozę i pewne ilości oligosacharydów i polisacharydów. Dwie ostatnie wymienione grupy nie są trawione przez nasze organizmy, jednak  również odgrywają ważną rolę, ale o tym później. Jak widać w przykładowym bananie znajduje się sacharoza, którą znajdziemy w cukierniczce i której poświęciłyśmy oddzielny artykuł, ze względu na jej negatywny wpływ na zdrowie. Sacharoza jest dwucukrem. Po jej spożyciu organizm bardzo szybko rozkłada ją do glukozy i fruktozy, z których jest zbudowana. Wykorzystywane są one do różnych procesów metabolicznych lub odkładane w postaci glikogenu mięśniowego, wątrobowego lub w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli konsumpcji cukru towarzyszy nadwyżka kaloryczna.  Jak widać w owocach znajduje się cukier, ale czy to powód, by ich unikać? Twierdzić, że są niezdrowe, bezwartościowe? Czy mimo wszystko możemy je przyrównać z zawartością cukieniczki?

Banany relatywnie nie zawierają dużo cukru

Przykładowy banan zawiera 12 gramów sacharozy tyle samo, co 1 łyżka cukru. Jednak napewno zdajesz sobie sprawę, że 1 łyżka cukru nie zapewni Ci sytości, banan już tak, zwłaszcza, jeśli jest jedną ze składowych posiłku. Łyżeczkę lub łyżkę cukru często ludzie dodają do kawy bądź herbaty, w ogóle nie rejestrując tego napoju jako źródła energii, nieświadomie zwiększając podaż kilokalorii w ciągu dnia. Z owocami jest inaczej, ponieważ w odpowiedniej dla danego owocu objętości występuje określona ilość węglowodanów. Jeszcze inaczej mówiąc bardzo trudno jest doprowadzić do zbyt dużej podaży cukru jedząc owoce, ponieważ cukier owocowy rozproszony jest w ich dużej objętości. 1 łyżka cukru to po prostu 1 łyżka cukru. 1 łyżka cukru to jeden duży banan, więc różnica jest ogromna. W niejednej pracy naukowej zostało wręcz udowodnione, że konsumpcja owoców sprzyja utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała. Sprzyja redukowaniu nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej oraz sprzyja i warunkuje odpowiedni stan zdrowia. 

Owoce to nie tylko cukier

Śmiało można powiedzieć, że biały cukier dostarcza nam pustych kilokalorii. Pustych, ponieważ tym kilokaloriom nie towarzyszą żadne składniki odżywcze. Inaczej jest w przypadku owoców. Poza pewną ilością węglowodanów są one świetnym źródłem witamin, antyoksydantów. Ale też błonnika, składników aktywnych, składników mineralnych, które warunkują wręcz prawidłową pracę komórek naszego organizmu. W przykładowym bananie znajdziemy np. bardzo dużo potasu, który wpływa na regulowanie ciśnienie krwi. Dlatego warto mądrze włączyć je do diety osób, u których zdiagnozowano nadciśnienie czy nawet miażdżycę. Te jednostki chorobowe, ale też inne, wynikają lub są ściśle związane ze stanem zapalnym, który może być znoszony i hamowany poprzez podaż antyoksydantów i witamin. Tutaj właśnie do akcji wkraczają warzywa, ale również owoce.

Wchłanianie cukrów z owoców jest utrudniane przez obecny w nich błonnik

Przy konsumpcji zwykłego, białego cukru nasz organizm nie musi w ogóle się namęczyć, by uzyskać z niego energię. Jest on bardzo szybko rozkładany na glukozę i fruktozę, po czym wchłaniany do krwiobiegu. W przypadku owoców sytuacja ponownie jest dużo korzystniejsza. Owoce zasobne są w błonnik, który wiąże węglowodany utrudniając ich wchłonięcie. Dzięki temu owoce zalegając dłużej w naszych żołądkach i jelitach wolniej są trawione, a same węglowodany wolniej są wchłaniane. Ten efekt jest potęgowany jeśli owoce są składową dobrze zbilansowanego posiłku lub są spożywane po nim. Poruszymy ten temat, temat ładunku glikemicznego, w kolejnych materiałach.

Unikając nadmiaru cukru nie unikaj owoców

Podsumowując owoce nie powinny być traktowane jako tylko i wyłącznie źródło cukrów. Jest to zbyt duże uproszczenie, a nawet powiedziałybyśmy więcej. Jest to nadużycie i często celowe stawianie owoców w złym świetle, by wzbudzić sensację i siać jeszcze większą dezinformację. Konsumpcja owoców ma prozdrowotny wpływ na nasz organizm. Zostało to udowodnione w wielu badaniach, jak również to, że ich konsumpcja pozytywnie koreluje ze szczupłą sylwetką. Są one jak najbardziej źródłem węglowodanów, ale ze względu na wyżej opisane czynniki (obecność błonnika, dużą objętość czy gęstość odżywczą) nie stanowią dla nas zagrożenia. Wręcz przeciwnie, poprawiają i budują nasze zdrowie. Są oczywiście przypadki, w których włączenie owoców do menu powinno być odpowiednio prowadzone, ale o tym przeczytasz w kolejnych materiałach.

---

Bibliografia:

1. Aune D i wsp.: ‘Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.’ Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. 

2. Sharma SP i wsp.: ‘Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients’. 2016 Oct 14;8(10).

3. Murray R.K., Granner D.K., Rodwell V.W.: ‘Biochemia Harpera‘, Warszawa 2016.