Dieta ketogeniczna – co to jest i jak działa?

Sposób odżywiania ma znaczenie. Świadomość społeczna w tym obszarze wciąż rośnie. Dobór produktów wywiera duży wpływ na stan zdrowia organizmu człowieka. Żywność przetworzona, duża ilość węglowodanów i pustych kalorii mogą przyczyniać się do nadwagi. Osoby zmagające się z nadwyżką kilogramów często szukają sposobu na schudnięcie. Jednym z nich jest dieta ketogeniczna. Co jeść będąc na diecie keto a jakich produktów unikać? Dla kogo to zbawienne rozwiązanie a kto powinien szukać innych metod redukcji tkanki tłuszczowej?

Dieta keto – zasady

Nadmiar cukru w diecie może skutkować pogorszeniem wyglądu cery i skóry na całym ciele, drażliwością, ospałością i odczuwaniem ciągłej potrzeby podjadania kolejnych słodzonych przekąsek. W ten sposób można utkwić w martwym punkcie. Niezdrowa dieta skutkuje złym samopoczuciem i zmęczeniem. Niemoc i brak energii uniemożliwiają sprawne działanie i podjęcie decyzji o zmianach. Chcąc przerwać ten schemat konieczna jest dieta niskowęglowodanowa, która pozwoli wrócić do pełni sił i odzyskać decyzyjność na co dzień. Nikt przecież nie chce być niewolnikiem cukru!

Chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów i zacząć jeść zdrowo, warto przejść na dietę ketogeniczną. Jej założeniem jest ograniczenie liczby węglowodanów na rzecz spożywanego białka i tłuszczu. W diecie nie powinno także być używek i żywności przetworzonej. W ten sposób organizm przestaje pobierać energię z cukru, zaczyna natomiast czerpać ją z tłuszczu. To z kolei przyspiesza przemianę materii. Dieta ketogeniczna nie polega na głodzeniu się i wyrzekaniu kalorycznych potraw, ale opiera się na konsekwentnym doborze zdrowych składników bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz białko. Czy rezygnacja z węglowodanów oznacza tylko odmawianie sobie czekolady i słodzonych napojów? Cukry są ukryte w wielu produktach, dlatego dieta ketogeniczna zakłada przyjmowanie do 50 g węglowodanów w ciągu dnia. 

Dla kogo jest dieta ketogeniczna

Na dietę ketogeniczną mogą przejść osoby z nadwagą lub otyłością, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów, poczuć się lepiej i zmienić swój dotychczasowy styl odżywiania. Dieta ketogeniczna polecana jest dla diabetyków oraz osób z insulinoopornością, chorobą Parkinsona i Alzheimera a nawet padaczką lekooporną. Nie wszyscy jednak mogą z tej diety korzystać. Odradzana jest w przypadku występowania problemów z układem sercowo-naczyniowym oraz schorzeń:

• Wątroby,
• Trzustki,
• Nerek,
• Tarczycy.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią także nie powinny przechodzić na dietę ketogeniczną. Warto więc przed rozpoczęciem zmian w jadłospisie skontaktować się z lekarzem i dietetykiem, by wykluczyć istnienie przeciwskazań oraz ustalić, w jaki sposób odżywianie powinno wyglądać. Dietetyk weźmie pod uwagę nie tylko dobór produktów, ale też ich wartość kaloryczną i ilość potrzebną do spożycia w ciągu każdego dnia. W ten sposób można mieć pewność, że dieta jest pełnowartościowa, sycąca i jednocześnie wspomaga redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej. 

Co jeść na diecie keto?

Dieta ketogeniczna przede wszystkim jest zdominowana przez tłuszcze. Warto wybierać tłuszcze nienasycone, które są zdrowe. Na dodatek ludzki organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Białko można natomiast czerpać z produktów zwierzęcych, ale również roślinnych. Jednak to nie jedyne produkty potrzebne w diecie ketogenicznej. Warto spożywać też składniki z wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który usprawni perystaltykę jelit i zapobiegnie zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha. Błonnik jest ważnym ogniwem w przemianie materii. Na diecie ketogenicznej nie unika się warzyw i owoców, ale nie z wszystkich propozycji można skorzystać. Zrezygnować trzeba przede wszystkim z tych produktów, które mają wysoką zawartość węglowodanów.

Przykładowa lista dozwolonych produktów na diecie keto:

• Podroby,
• Ryby,
• Mięso wieprzowe, wołowe, baranina, jagnięcina, dziczyzna i drób,
• Jogurty i kefiry,
• Tłuszcze roślinne, np.: olej z awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy,
• Orzechy (piniowe, migdały, laskowe, włoskie, macadamia, pecan),
• Nasiona,
• Mleko kokosowe,
• Warzywa: dynia, papryka, ogórek, brokuły, brukselka, pomidor, rzodkiewka, szpinak, kapusta, cebula, seler naciowy, marchew (w umiarkowanych ilościach), 
• Owoce: jagody, maliny, jeżyny, borówki, poziomki, truskawki, awokado.
• Kiszonki,
• Sery,
• Jaja. 

Czego kategorycznie unikać na diecie ketogenicznej?

• Produktów zbożowych, w tym pieczywa,
• Cukru (tego dodawanego do herbaty i kawy oraz ukrytego w żywności przetworzonej i słodyczach oraz owocach),
• Używek,
• Węglowodanów zawartych w produktach pszennych. 

Należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu. Najlepiej sięgać po wodę niegazowaną, rezygnując przede wszystkim ze słodkich napojów, ale również owocowych koktajli, które naturalnie zawierają dużo cukru. 

W diecie ketogenicznej spożywa się dużo tłuszczu, dlatego warto dbać o jego jakość. Organizm ludzki sam wytwarza tłuszcze nasycone – nie powinny one dominować jadłospisu. Dobrze jest sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte między innymi w rybach, orzechach i olejach roślinnych. Można przemycać je w sałatkach lub pastach (robiąc np. pastę z awokado).

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Znajomość produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej to podstawa rozpoczęcia redukcji masy ciała według tej metody. Tylko świadome działanie przyniesie zamierzone skutki. Podczas diety ketogenicznej organizm wprowadzany jest w stan ketozy, dzięki czemu energia pobierana zostaje z innego źródła niż dotychczas. To tłuszcz staje się źródłem energetycznym. Jeśli w diecie będą pojawiać się posiłki o dużej zawartości węglowodanów, stanu ketozy nie uda się utrzymać a dieta nie przyniesie zamierzonych efektów. Podczas diety keto nie wprowadza się tak zwanych. „cheat days”, czyli dni, w których przyjmowane są słodkie przekąski, pozwalające nieco odpocząć od restrykcyjnej diety. W przypadku jadłospisu ketogenicznego takie przyjemności mogą skutkować dużymi wahaniami cukru we krwi. 

Poniżej przedstawiamy propozycje dań, które można spożywać będąc na diecie ketogenicznej. Warto, by dokładny plan żywienia w każdym tygodniu został ustalony przez dietetyka. Wówczas kaloryczność posiłków jest odpowiednia dla zapotrzebowania organizmu, co skutkuje dobrym samopoczuciem i efektami odchudzania.  

Propozycja nr 1

Śniadanie: Jajecznica z cebulką, boczkiem i szczypiorkiem. Pomidorki koktajlowe.

Przekąska: Jogurt naturalny z nasionami i orzechami.

Obiad: Kaczka pieczona w sosie z pieczarkami.

Podwieczorek: Mix sałat z serem fetą, ogórkiem, awokado, jajkiem i oliwą z oliwek.

Kolacja: Śledzie z cebulką i papryką marynowaną.

Propozycja nr 2

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i papryką.

Przekąska: Kabanosy, rzodkiewka i pomidorki koktajlowe.

Obiad: Szynka w sosie własnym z cebulką. Kapusta kiszona.

Podwieczorek: Pudding chia z mlekiem kokosowym, malinami i borówkami.  

Kolacja: Sałatka jarzynowa (bez ziemniaków).  

Warto wplatać do codziennego menu różne kiszonki, które zawierają w sobie mniej cukru niż świeże warzywa. Kiszonki w diecie ketogenicznej działają również zbawiennie na funkcjonowanie układu trawiennego i usprawniają przemianę materii, jednocześnie pozytywnie wpływając na układ odpornościowy. 

Wpływ diety keto na zdrowie 

Dlaczego warto przejść na dietę? Świadome odżywianie to ważne ogniwo w dbałości o zdrowie. Wpływa na samopoczucie oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Dobrze zbilansowana dieta jest też sposobem obrony podczas chorób lub formą przeciwdziałania kolejnym infekcjom. Zdrowie fizyczne przekłada się na stan psychiki. Nikt nie lubi przecież walczyć z wirusami i bakteriami, dlatego zwiększona odporność dzięki dobrze dobranej diecie wpływa na ogólne samopoczucie. Zdrowa dieta dostarcza człowiekowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, mikro- i makroelementów. Ważne jest też utrzymywanie prawidłowej wagi. Nadwaga to nie tylko kwestia estetyki i dyskomfortu płynącego z kolejnej pary za ciasnych spodni. Nadwaga wpływa negatywnie na zdrowie i sprawność fizyczną oraz wydolność organizmu. 

Chociaż wiedza o szkodliwości cukru i żywności wysoko przetworzonej wzrasta w społeczeństwie, wciąż świat zmaga się z chorobą otyłości. Siedzący tryb życia (w pracy przy biurku), stres, używki – to wszystko sprzyja tyciu i może przerodzić się w poważny problem. Otyłość czasem ma podłoże psychiczne, kiedy sięga się po słodycze, by „zajeść” zdenerwowanie. Im więcej cukru w diecie, tym większa tolerancja na węglowodany i potrzeba, by konsumować kolejne porcje. To błędne koło. Negatywne nawyki żywieniowe można jednak wyeliminować, o ile zmianom tym towarzyszy konsekwencja. Wytrwałość owocuje metamorfozą jakości życia, lepszym samopoczuciem, odzyskaniem sprawczości w codziennych wyzwaniach i wzrostem energii czerpanej z zupełnie innego źródła. 

Jeśli zatem została podjęta decyzja o zmianie żywienia i stylu życia, by poprawić jakość codziennego funkcjonowania, dobrze wybrać dietę ketogeniczną (po konsultacji z lekarzem). W ten sposób można poznać zupełnie nową metodę czerpania energii z jedzenia. Niezależnie od wagi oraz wieku, warto spróbować, rezygnując z uzależniających słodkich produktów wysoko przetworzonych, ucząc swój organizm nowej jakości życia i nabierania siły. 

Od lat znane i powtarzane powiedzenie „Jesteś tym co jesz” nosi w sobie wiele prawdy. Im zdrowsze menu, tym zdrowsze ciało. To z kolei przekłada się również na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. Dieta może być wspomaganiem w walce z chorobami lub formą zapobiegania ich powstawaniu. 

Naturalne produkty mają w sobie ogromny potencjał, który warto wykorzystać przechodząc na dietę ketogeniczną. Najważniejsza jest konsekwencja. Tylko działając wytrwale można coś zmienić. Również w przypadku utraty zbędnych kilogramów. Poświęcając czas na przygotowanie planu żywieniowego należy uzbroić się w cierpliwość i bez wyjątków stosować się do zasad odgórnie ustalonych. Z czasem pojawi się nowa rutyna. A efekty… wynagrodzą wszystkie trudy i wyrzeczenia. Zmiana nawyków pozwoli poznać intensywność nowych smaków. Wówczas wizja powrotu do cukru przestanie być już tak kusząca jak na początku wyzwania.