- Grzyby są wartościowym składnikiem diety, szczególnie w okresie zimowym, gdy dostępność świeżych warzyw i owoców jest ograniczona.
- Składają się głównie z wody (70-90%) i są niskokaloryczne (50 kcal w 100 g).
- Mają wiele właściwości prozdrowotnych, takich jak poprawa odporności i ochrona przed chorobami sercowo-naczyniowymi oraz bogactwo błonnika, który pomaga w trawieniu i obniżaniu poziomu cholesterolu.
- Są źródłem wielu składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, selen, potas i miedź.
- Są również dobrym źródłem białka dla wegan i wegetarian.
W okresie wczesnej i późniejszej zimy dostępność świeżych warzyw i owoców jest stosunkowo problematyczna. O ile nie wspomożemy się mrożonymi produktami, które udało nam się zamrozić w okresie letnim, kiedy były najpełniejsze smaku, trudno jest znaleźć w grudniu świeże warzywa, które będą miały te same wartości co latem. Dzisiaj przedstawimy Wam wartości odżywcze grzybów, które właśnie teraz najlepiej włączyć do diety, mamy ich najwięcej po minionej jesieni. Tym samym rozprawimy się z popularnym mitem, który mówi, że grzyby są bezwartościowe, a ich zalety są sprowadzane tylko i wyłącznie do walorów smakowych. Grudzień pachnie grzybami. To prawda! Z czym jak nie z nachodzącymi świętami Bożego Narodzenia kojarzą nam się grzyby. Jeść je zdecydowanie warto i dzisiaj postaramy się Was do tego zachęcić.
Właściwości odżywcze grzybów
Grzyby zwane również „mięsem lasu” są istotnym składnikiem w polskiej kuchni i nieodzownym elementem niektórych tradycyjnych dań, chociażby wigilijnych pierogów, kapusty z grzybami czy zupy grzybowej. Tak jak pisałyśmy wyżej wciąż jeszcze w niektórych środowiskach krąży opinia, że są bezwartościowe, a jedyną ich zaletą są walory smakowe. Prawda jest jednak zupełnie inna, a właściwości prozdrowotne grzybów są bardzo szerokie.
Niskokaloryczne i bogate w białko
Składają się głównie z wody, bo w około 70-90%. Ich pozostała, sucha masa to głównie białko, dlatego możemy spotkać się z określeniem grzybów jako „leśnego mięsa”.
Są też bardzo niskokaloryczne (w 100g świeżej masy jest mniej niż 50kcal).
pozyskiwanych ze stanowisk naturalnych, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2011, 60(3), 292-293.
Poprawiają odporność i chronią przed chorobami sercowo – naczyniowymi
Mają mnóstwo walorów zdrowotnych. Są bardzo bogate w błonnik, który pełni ważną funkcję w procesie trawienia. Poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, stanowi pożywkę dla flory jelitowej, czy również wpływa na ciśnienie krwi. W składzie chemicznym niektórych grzybów stwierdzono obecność specyficznych związków, tak zwanych beta-glukanów. Związki te przede wszystkim stymulują układ immunologiczny do spełniania swojej funkcji odpornościowej i ochronnej przed szkodliwymi dla organizmu czynnikami zewnętrznymi, a także mogą być stosowane w profilaktyce i terapii chorób nowotworowych. Dowiedziono, że beta-glukany obniżają również poziom frakcji cholesterolu LDL we krwi i przyczyniają się do poprawy proporcji lipidogramu, co stanowi podstawę eliminacji ryzyka między innymi rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Bogactwo witamin i składników mineralnych
Grzyby są cennym źródłem wielu minerałów. Głównym pierwiastkiem, który występuje w grzybach jest potas, który kontroluje ciśnienie krwi, reguluje gospodarkę wodną organizmu, korzystnie wpływa na pracę serca i poprawia funkcje poznawcze, między innymi takie jak koncentracja. Grzyby zawierają również sporo wapnia, żelaza, fosforu, jodu, a także są dobrym źródłem magnezu. Są również bardzo dobrym źródłem niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu witamin, zwłaszcza z grupy B, szczególnie witaminy B1, B2, a także B3. Największą zawartością witaminy B1 wyróżniają się kurki, które jednocześnie są najlepszym wśród grzybów źródłem prowitaminy A. Ciekawą ich właściwością jest również to, że są polecane w terapiach antypasożytniczych dzięki zawartości hitinmannozy i kwasu trametonolinowego. Zawartość witaminy B2 w grzybach jest większa niż w innych warzywach. Borowiki i podgrzybki obfitują w witaminę D2. Grzyby zawierają również niewielkie ilości witaminy C. Wykazują silny potencjał antyoksydacyjny ze względu na to, że zawierają substancje przeciwutleniające i neutralizujące wolne rodniki będące przyczyna rozwoju wielu schorzeń. PIeczarki dostępne przez cały rok natomast zawierają inibitory aromatazy, dzięki czemu mniejsza ilość hormonów męskich przekształcana jest do estrogenów.
pozyskiwanych ze stanowisk naturalnych, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2011, 60(3), 292-293.
Cenny składnik diet bezmięsnych
Grzyby ze względu na swój specyficzny smak określany jako smak umami podobny do mięsnego, są często podstawą potraw wegańskich i wegetariańskich, zwłaszcza boczniaki, które konsystencją są bardzo podobne do struktury mięsa. Poza walorami smakowymi wzbogacają one diety bezmięsne w białko i cynk, na które warto zwrócić uwagę komponując takie menu.
Grzyby – tylko z pewnego źródła i od doświadczonych zbieraczy
Grzyby warto kupować zarówno mrożone, jak i suszone. Jeżeli decydujemy się na samodzielne zbiory w okresie jesiennym, kiedy jest na to najlepsza pora, pamiętać należy o kilku istotnych kwestiach. Grzybami można się zatruć, dlatego na ich samodzielne zbiory powinny decydować się osoby, które znają się na ich gatunkach i bez problemu potrafią zidentyfikować i odróżnić grzyby jadalne od niejadalnych. Wszystko w trosce o zdrowie swoje i swoich bliskich, ponieważ statystyki są naprawdę poważne. Co roku setki osób umierają na skutek zatrucia grzybami. Warto o tym pamiętać. Najczęstszą przyczyną zatrucia jest muchomor sromotnikowy, mylony z młodą kanią. Grzyby dostępne w sklepach są sprawdzane dokładnie pod kątem bezpieczeństwa dla konsumentów, dlatego w tym przypadku lepiej jest je kupić niż samodzielnie zbierać jeżeli nie mamy w tym temacie wiedzy i doświadczenia.
Grzyby – kto jednak powinien jednak zmniejszyć ich ilość w diecie?
Trzeba pamiętać jednak, że grzyby są dosyć ciężkostrawne ze względu na obecność ich najważniejszego budulca – chityny – wielocukru o strukturze chemicznej podobnej do błonnika. Chityny długo zalegają w żołądku, a potem tylko przechodzą przez nasz układ pokarmowy i nie ulegają strawieniu. W związku z tym nie zaleca się ich bardzo dużego spożycia za jednym razem. Osoby z problemami trawiennymi powinny limitować ich ilość, przy obserwowanych wzdęciach i biegunkach. Przerosty bakteryjne w obrebie jelit, SIBO również są wskazaniem do czasowego ograniczenia ich podaży w diecie. Z tego też względu dzieci do 3 roku życia w ogóle nie powinny spożywać grzybów. Dzieci starsze sporadycznie w niewielkich ilościach ze względu na to, że są stosunkowo ciężkostrawne i mogą obciążać przewód pokarmowy.
Biorąc pod uwagę walory odżywcze grzybów zdecydowanie warto wykorzystać okres okołoświąteczny, w którym są najbardziej dostępne, na ich spożywanie i uwzględnianie w swoim jadłospisie. Obok najbardziej popularnych pieczarek, kurek czy suszonych podgrzybków i prawdziwków coraz popularniejsze u nas stają się wyżej wspomniane boczniaki. Zawierają kwas foliowy i B-D-glukan, który ma działanie przeciwnowotworowe. Poza tym dostępne azjatyckie grzyby shitake są źródłem substancji regulujących ilość cholesterolu we krwi i działają przeciwwirusowo. Grzyby mun zmniejszają krzepliwość krwi i poprawiają krążenie. Są one coraz bardziej dostępne i znaleźć je można głównie na działach z azjatycką żywnością. Jednak samo wykorzystanie pieczarek czy kurek albo suszonych podgrzybków bardzo korzystnie wpłynie na nasze zdrowie i dostarczy wielu cennych związków odżywczych, które wspomogą pracę organizmu. Tym samym widzicie, że utarte przekonanie na temat bezwartościowości grzybów jest błędne, stanowią cenny składnik diety, a nawet terapii leczniczych i dietoterapii wielu jednostek chorobowych.
Bibliografia:
1. Augustin J., Jaworska G.,Dandar A., Cejpek K., Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) jako źródło b-D-glukanów, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 55(6), 170-176.
2. Chen S, Oh SR, Phung S, Hur G, Ye JJ, Kwok SL, Shrode GE, Belury M, Adams LS, Williams D., Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res. 2006 Dec 15;66(24):12026-34.
3. Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I., Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1(92),16-28
4. Sobieralski K., Siwulski M., Lisiecka J., Skład, wartość odżywcza oraz właściwości zdrowotne grzybów pozyskiwanych ze stanowisk naturalnych, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2011, 60(3), 292-293.
Portal KwestiaZdrowia.eu to miejsce, gdzie można znaleźć rzetelne informacje dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia. Znajdziemy tu porady dotyczące zdrowego stylu życia i odżywiania, aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem i wielu innych ważnych kwestii.