Nie chcesz stracić miesiączki? Unikaj tych błędów dietetycznych

Nieumiejętne oszacowanie energii niezbędnej do prawidłowej pracy organizmu często skutkuje spożywaniem większej ilości energii niż nasz organizm wydatkuje, często dużo więcej. Konsekwencją tego zazwyczaj jest odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz nierzadko otyłość. Z naszych obserwacji w ostatnim czasie wynika, że równie często wiele osób decyduje się na restrykcje energetyczne i redukcję masy ciała na własną rękę nie mając w tym temacie odpowiedniej wiedzy oraz doświadczenia. Wiąże się to zazwyczaj z tym, że wchodzimy w głęboki deficyt energetyczny, bez planu na to ile on ma trwać ucinając od razu bardzo dużą ilość energii potrzebną nam do zdrowego funkcjonowania. Często dokładamy do tego bardzo dużą aktywność treningową i pozatreningową dodatkowo pogłębiając deficyt energetyczny. Sytuacja taka trwa często miesiącami, a nawet latami w przypadku niektórych kobiet. Dlaczego kobiet? Bo to właśnie one mają największą tendencję do powielania takich zachowań doprowadzając coraz częściej swój organizm do totalnej ruiny, z której bardzo trudno się wyrwać i doprowadzić organizm do ładu. Deficyt energetyczny powinnien być po pierwsze stopniowy, a po drugie okresowy. Ogromnym błędem jest permanentne utrzymywanie obniżonej podaży energii. Skutkuje to wieloma konsekwencjami mogącymi przyczyniać się do rozwoju poważnych dolegliwości zdrowotnych. 

W dzisiejszym artykule chcemy przedstawić jak wygląda najczęściej występujący scenariusz zdrowotny kobiety, która od miesięcy czy lat redukuje masę ciała na własną rękę w myśl zasady, że im mniej tym lepiej. W tym przypadku im mniejsza podaż energetyczna z pożywienia przy jednoczesnym katorżniczym treningu tym lepiej. To tak nie działa i taki schemat się nie sprawdza. Podejmiemy problem tzw. ‘spowolnienia metabolizmu’ na redukcji oraz tego czy istnieje, a także zaburzeń układu hormonalnego kobiety będącej na ‘wiecznej diecie’.

Agresywne podejście do diety redukcyjnej – ogromny stresor dla organizmu

Prawdą jest, że każde agresywne podejście do diety redukcyjnej stanowi ogromny stresor dla organizmu i nie unikniemy w mniejszym lub większym stopniu tak zwanego spowolnienia metabolizmu. Wraz ze spadkiem masy ciała spada również PPM (tj. podstawowa przemiana materii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu bez dodatkowej aktywności fizycznej). Wszystkiemu winien jest specyficzny proces, tzw. adaptacja metaboliczna. Organizm, który doświadcza ciągłej redukcji podaży energii z pożywienia kieruje się pewnymi mechanizmami, które wynikają z tego, że chcę przeżyć, a ujemny bilans traktuje jako stan zagrożenia i dąży do homeostazy kosztem wielu ważnych procesów w organizmie i produkcji wielu niezbędnych substancji (między innymi hormonów). Jak tylko organizm czuje się zagrożony, bo traci np. zbyt szybko i zbyt dużo tkanki tłuszczowej, spowalnia wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za sytość. Hormonów tarczycy, a także hormonów płciowych doprowadzając najpierw do cykli bezowulacyjnych i koniec końców stwierdzana jest utrata miesiączki. Cierpi również układ nerwowy, pokarmowy, kostny. Wielu zmianom ulegają procesy zachodzące w mózgu, co prowadzi między innymi do zaburzeń nastroju, pojawienia się stanów lękowych czy depresyjnych. Obniża się również poziom estrogenów, a poziom kortyzolu (hormonu stresu) rośnie. Jesteśmy ludźmi i jesteśmy skłonni rzucać się ze skrajności w skrajność, a to do niczego dobrego niestety nie prowadzi. 

Zmiany endokrynologiczne u kobiet będących w ciągłym deficycie kalorycznym

Jak z endokrynologicznego punktu widzenia wygląda praca organizmu kobiety będącej w ciągłej redukcji podaży energii z pożywienia? Inaczej mówiąc: jakie negatywne zmiany w układzie hormonalnym zachodzą, kiedy kobieta postanawia się odchudzać nie planując tego procesu? Nie określając go w czasie i nie mając w planach wychodzenia z redukcji?

Utrata miesiączki i rozległe konsekwencje z tym związane

Jedną z najpoważniejszych konsekwencji jest utrata miesiączki i zaburzenia całego cyklu menstruacyjnego kobiety. Jest to bardzo poważne, ponieważ hormony płciowe wpływają na wiele ważnych mechanizmów w organizmie. Zaburzenia cyklu mogą powodować w przyszłości problemy z zajściem w ciążę, z jej utrzymaniem, problemy z nastrojem. Występowanie stanów depresyjnych, zmiany kostne, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, a także wiele, wiele innych konsekwencji mogących się pojawiać nawet lata później. Niestety standardowe leczenie braku miesiączki opiera się głównie na podawaniu doustnych środków antykoncepcyjnych, których zadaniem w tej sytuacji jest przywrócenie owulacyjnych cykli i krwawienia. Owszem, jest to skuteczne, jednak ta metoda jest naszym zdaniem obarczona dużym błędem. Antykoncepcja hormonalna prowadzi do przywrócenia regularnych cykli, jednak nie tworzy ona optymalnego środowiska do tego, aby organizm sam wytwarzał hormony za to odpowiedzialne, a o to de facto nam chodzi kiedy mówimy o równowadze pracy organizmu. Utrata miesiączki wymusza wprowadzenie odpowiedniego postępowania, najważniejsze jest znalezienie przyczyny i wyeliminowanie jej. Powodów może być wiele, jednak jednym z nich i nie bez przyczyny najczęstszym jest nieodpowiednia dieta o niskiej podaży energetycznej, uboga w wiele składników, między innymi cholesterolu, który jest prekursorem do produkcji hormonów płciowych. Inaczej mówiąc: jeżeli kobieta ogranicza podaż cholesterolu w diecie, a w organizmie nie jest produkowana jego wystarczająca ilość ze względu na niskokaloryczną dietę, również hormony płciowe takie jak estrogen i progesteron odpowiedzialne za cykl menstruacyjny, nie zostaną w odpowiedniej ilości wyprodukowane. Jest to również konsekwencja zaburzeń osi podwzgórze-przysadka-jajniki, opisujemy to poniżej.

W momencie, kiedy dochodzi do mocnego obniżenia podaży kilokalorii z diety, organizm odczuwa stan głodu, nie na poziomie tylko emocjonalnym, ale również fizjologicznym. Cierpią wątroba, nerki, mięsień sercowy i inne narządy. Zaangażowane jest w to wiele substancji, m.in. insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1) i najważniejszy hormon w tym kontekście- leptyna. Leptyna jako hormon sytości powinna wysyłać sygnał do podwzgórza (struktury w mózgu), że organizm otrzymuje odpowiednią ilość energii i nie brakuje jej komórkom i narządom. W momencie kiedy kobieta obniża bardzo mocno pulę energii z pożywienia tej leptyny nie wydziela się odpowiednio dużo. Inaczej mówiąc: im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej tym mniej leptyny, która jest przez nią syntetyzowana. Kiedy leptyny w organizmie kobiety jest odpowiednia ilość wytwarza się w podwzgórzu kolejny ważny hormon- GnRH, który daje z kolei sygnał przysadce mózgowej do wydzielania takich hormonów jak LH i FSH. Te z kolei są niezbędne do tego, aby wytworzyły się w jajnikach dwa najważniejsze hormony płciowe odpowiadające między innymi za prawidłowo zachodzący cykl menstruacyjny kobiety. Te hormony to estradiol i progesteron. W momencie kiedy sygnalizacja leptyny do podwzgórza jest zaburzona funkcje reprodukcyjne są wyłączone w wyniku konieczności oszczędzania energii.

Nieumiejętnie prowadzone odchudzanie i utrata miesiączki, co należy zrobić w pierwszej kolejności, by sobie pomóc?

Utrata miesiączki w konsekwencji zbyt restrykcyjnych, niedoborowych i niskokalorycznych diet wymusza stworzenie takiego środowiska w organizmie, aby przywrócić homeostazę (równowagę) układu hormonalnego. W zależności od długości trwania restrykcji inaczej będzie wyglądała dieta i jej podaż energetyczna. Najczęściej w przypadku kobiet, które utraciły miesiączkę w wyniku nieumiejętnie prowadzonego odchudzania zaleca się: 

• przede wszystkim odżywienie organizmu poprzez wyjście z procesu redukcji na swoje zero kaloryczne (taką ilość energii, która nie powoduje ani chudnięcia ani tycia), a bardzo często również na superplus kaloryczny. Dlaczego? Dlatego, że kobieta będąca miesiącami czy latami w deficycie energetycznym, która utraciła dodatkowo miesiączkę, ma względem organizmu tak zwany ‘dług energetyczny’. Często aby przywrócić zdolności reprodukcyjne trzeba odżywić organizm i jeść więcej niż organizm potrzebuje. 
• W przypadku utraty miesiączki sugeruje się kobiecie spożywanie od 40 do 45 kcal/kg m.c. w celu przywrócenia sprawnego sygnalizowania leptyny do podwzgórza.
• Wprowadzenie diety obfitującej w odpowiednie źródła kwasów tłuszczowych. Posiłki powinny zawierać tłuszcze roślinne pochodzące m.in. z oleju lnianego, oleju z wiesiołka, oliwy z oliwek, awokado, orzechów i pestek, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z dobrych jakościowo ryb. Pamiętać należy również o wspomnianym wyżej cholesterolu, którego źródłem są żółtka jaj, mięso, masło. 
• Wprowadzenie diety odpowiednio gęstej odżywczo pod kątem witamin, składników mineralnych, elektrolitów i antyoksydantów. 
• Często niestety należy ograniczyć nadmierną aktywność fizyczną, aby nie potęgowała ona dodatkowo deficytu energetycznego. 
• Zadbanie o sen, relaks i rytm dobowy, co ma przełożenie na produkcję melatoniny i pracę jajników.

Inne zaburzenia towarzyszące utracie miesiączki

Zaburzenia w produkcji hormonów płciowych oraz w konsekwencji wtórny brak miesiączki to nie wszystkie problemy hormonalne będące następstwem nieumiejętnie prowadzonego odchudzania Często rykoszetem dostaje również tarczyca. Redukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób mających jej nadmiar, jest jak najbardziej w porządku. Należy jednak pamiętać, aby robić to przede wszystkim z głową i ponad wszystko stawiać zdrowie, a nie wygląd doprowadzając do utraty miesiączki, libido, wypadania włosów, suchej skóry, słabych paznokci, anemii, a także fatalnego stanu tarczycy, która nie bez przyczyny nazywana jest „piecem energetycznym” naszego organizmu. To właśnie ona w głównej mierze odpowiada za metabolizm organizmu i szereg ważnych funkcji i procesów życiowych kobiety. Bardzo rygorystyczne redukcje z nadmierną aktywnością fizyczną i dużym ujemnym bilansem energetycznym może doprowadzić do spadku wewnątrzkomórkowego i krążącego hormonu tarczycy – T3 nawet o 50 %, co znacznie może obniżyć podstawową przemianę materii nawet do 15-40 %. Co tłumaczyłoby teorię wspomnianą wyżej, dotyczącą spadku poziomu metabolizmu na dietach redukcyjnych, tych prowadzonych nieumiejętnie. Zaburzenia pracy tarczycy dodatkowo wpływają negatywnie na oś podwzgórze-przysadka-jajniki zaburzając cykl miesiączkowy. 

Przez chroniczne redukcje praca tarczycy i metabolizm często nie wracają do normalnego poziomu, a ciało pozostaje w trybie głodu latami mimo wznowienia normalnego przyjmowania pokarmu, przez co w takiej sytuacji jest bardzo trudno utrzymać wagę. Każdy kto miewał efekt jo-jo wie dobrze jak szybko wzrasta poziom tkanki tłuszczowej przy najmniejszym zaniedbaniu w pilnowaniu spożytej energii. Prowadzenie diet redukcyjnych długotrwale na własną rękę nie jest dobrym pomysłem. O ile zmiana nawyków żywieniowych u osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej jest jak najbardziej pożądana i doprowadzi do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej, o tyle tak zwane ‘wycinanie się’ permanentnie trwające doprowadzi do bardzo dużych problemów zdrowotnych. Zaufanie odpowiednim osobom z doświadczeniem, które mają wiedzę jak odpowiednio redukować tkankę tłuszczową i jak długo to powinno trwać jest najlepszym pomysłem. Zwłaszcza kobiety powinny szczególnie uważać, a niestety jak widzimy w pracy w gabinecie, to one mają tendencję do odchudzania trwającego latami, a później szukania sposobów na przywrócenie organizmu, zwłaszcza układu hormonalnego do równowagi.

---

Bibliografia:

1. Gardner D.G., Shoback D., Endokrynologia ogólna i kliniczna Greenspana, Lublin 2011. 

2. Goździkiewicz I., Gniot-Szulżycka J., Mechanizm konwersji cholestrolu do pregnenolonu z udziałem mitochndrialnego kompleksu desmolazy, Problemy Nauk Biologicznych, Tom 53, Nr 2(253), 2004, 133-145.

3. Sowińska-Przypiera E., Mamos-Andrysiak E., Jarząbek-Bielecka G.: Functional hypothalamic amenorrhoea- diagnostic challanges, monitoring and treatment, Endokrynologia Polska Volume 66; Number 5/2014.